Ultra marathon träning 16 veckor 80 km

Det är också den perfekta tiden att göra några efter luckorna. Eftersom dessa gelpaket sannolikt blir gamla måste du hitta andra matkällor. Kärn-och envåningsövningar är viktiga inte bara för att upprätthålla en stark kropp utan också för att hjälpa dig att behålla din form under tailgating-körningar. Målet med ditt första ultramarathon måste slutföras.

För att göra det lättare, dela upp din styrka i korta perioder på 10 till en minuts träning. Som vi sa i det långsiktiga avsnittet kräver tankning av din kropp för att uppnå dessa långa avstånd mycket försök och fel. Så, i en tre timmars körning kan du konsumera två gelpaket. Bonus: några ultramarathon tips från professionella distanslöpare ibland är den bästa motivationen att lyssna på råd från människor som redan har åstadkommit det du siktar på.

Lokalt hålls ultramaraton sällan på vardagliga trottoarer och innehåller ofta mer tekniska terrängavsnitt. Du kan välja en platt, fotogenisk 50K ultramarathon, tippa dig över maratonavståndet, eller du kan ta en flerdagars episk som sträcker sig över hundratals miles och flera regioner eller till och med en hel kontinent. Vi har en fantastisk dynamisk stretchrutin här som du kan använda efter en körning eller på en ledig dag.

Ultramarathons är svåra att tänka på. När du stöter på tråkig smärta, som stram muskel eller allmän ömhet, försök att träna den med skum och mild sträckning. Ingen annan kan köra dessa miles för dig, men om du är villig att sätta i arbetet och är bra för dig själv i processen, kan du slutföra ultramarathon. Uppvärmning tar tid för en lätt uppvärmning före varje träningspass för att få din kropp igång för de aktuella aktiviteterna.

Den relaterade historien om de 12 bästa brittiska Ultramarathonerna är din guide till träningsplanen, innan du börjar, ta några sekunder för att bekanta dig med den Lingo som ingår i denna ultramarathonplan. Du kanske upptäcker att du kan ta dig längs dragvägen, ta dig längs stranden, kämpa genom ett träsk, mindre än idealiskt, eller ta dig igenom skogar, över öknar, eller upp och ner berg.

För mer information om styrketräning för ultra har tränaren Alex Ho några tips här: Förutom styrketräning, ta dig tid att sträcka ut efter jogging och ägna vilodagar till skum som rullande och rörlighetsövningar som yoga och dynamisk stretching. Här är tävlings-och träningstips för nya ultramaratonlöpare från de tre elitsultrarlöparna.

Träningsprogram vasaloppet 5 timmar When training for an ultra marathon, ensure that you structure your plan so that you build up the miles over the course of your designated timeframe.

Ultravasan buss Endurance coaches Neil Scholes and George Anderson have compiled the following ultramarathon training plan to help you build up to a mile race in just 16 weeks.

Styrketräning för ultralöpare To train for running a 50 miler fifty-mile ultra half marathon, follow a structured week training schedule that includes gradual mileage increase, recovery days, long pace runs, tempo run sessions, and cross-training exercises.

Långpass vasaloppet So find yourself a friendly miler, count back 16 weeks from race day, clip and post the following training plan--and get to it.

För att förhindra skador under träning, fokusera på styrketräning, rörlighet och träning. Du borde kunna uttala bara två eller tre ord medan du arbetar i denna takt, som du kan hålla i ungefär en timme med kontrollerat obehag. Vi förstår att det kan vara svårt att passa in i styrketräning utöver långa träningspass. Det värsta misstaget du kan göra under ditt första ultramarathon är för mycket.

De officiella ultramarathon-tävlingarna växer i popularitet i Storbritannien och utomlands, vilket innebär att det inte finns någon brist på evenemang att anmäla sig till varje år - och det här är bra sätt att testa din löpande uthållighet på ett säkert, stödt sätt. Ultrarunners är kända för att ha konstiga snacks mitt i ett lopp. Prova olika geler, sportdrycker och andra hydratiseringsprodukter samt fasta livsmedel.

Easy-och recovery-körningar är de körningar som ska kännas riktigt avslappnade-inte mer än 5 eller 6 av 10 på din avsedda stressskala. För ännu fler tips om tankning och matning av ultramarathon, lyssna på coach Mario Freioli här: träna med skador i åtanke. Använd långa körningar och andra körningar i en timme som övningsmöjligheter. Många ultrarunners rekommenderas att hålla sig till mer flytande energikällor i de tidigare delarna av loppet och byta till fasta produkter senare i loppet.

Att öva före loppet är nyckeln till ultramarathon ordentligt och öva din racingnäring och hydrering igen. Kylning är särskilt viktigt efter hårdare sessioner, kylning är i grunden en omvänd uppvärmning och hjälper din puls och blodflöde att återgå till normala nivåer. Ett snabbt tempo, som namnet antyder, indikerar ett snabbt, men inte ett fast tempo-mer än 8. På tävlingsdagen måste du veta hur ofta, hur mycket och vad du ska äta och dricka.

En bra träning hjälper till att öka din hjärtfrekvens och blodflöde, vilket gör att mer syre når dina muskler. Din andning ska vara lätt och du ska kunna ha en konversation medan du kör. Du behöver din kropp för att vara stark, hållbar och, om din ras inte är terräng, redo för en ständigt föränderlig terräng med spår. Spara din energi för de senare stadierna av loppet. En relaterad historia om hur sakta ner kan hjälpa dig att påskynda tempokörningar är "bekvämt tuffa" körningar där du når 8 av 10 på din upplevda ansträngningsskala.

Men glöm inte att experimentera också. För fast mat, prova salta kolhydrat snacks som saltade bakade potatis, chips eller saltlake. Lång takt, din långa takt bör vara upp till en eller två minuter per mil långsammare än din maratonhastighet, beroende på dina mål. Om du befinner dig i smärta när som helst under hela ultramarathon-träningsplanen, lyssna på din kropp och vila. Salt hjälper till att ersätta det natrium som förlorats till följd av svett.

Näring är specifik för varje person, men grundregeln är att tanka med kalorier från en förgasarkälla per timme efter den första arbetstimmen.